肠健康，常健康

商店里或者仓库中

衣服上,书桌上......

到处都是微生物

我们生活在一个微生物的世界里

事实上，我们的身体内充满了细菌

人体肠道内有多达1000多种的共生微生物

肠道微生物是人体肠道的主要组成部分之一，只有拥有均衡多样性和足够数量和质量的肠道菌群，才能拥有正常的消化、分泌、免疫和神经功能，从而拥有健康的身体和聪明的大脑。

菌群数量种类减少以及紊乱则会诱发肠漏和炎症，增加各种慢性疾病和感染性疾病风险。

正常人的肠道里有"好菌"也有"坏菌"

二者平衡才构成了健康的肠道

在生活中该如何保持肠道健康呢？

快来康康吧

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“5”点知道肠道健康变化

1

排便情况

菌群遭到破坏，肠道失去正常，大便就会出现腹泻或便秘。

因此我们通过观察大便，就可以很容易推断出身体肠道内的健康情况。只要是保持规律、轻松的排便，每天排便1-3次至每周3次都是正常的。

2

对甜食的渴望

如果你总是想吃甜食类食物，那么肠道细菌可能会失衡。

肠道中有些有害微生物非常喜欢糖，高糖饮食和加工食品会使有害微生物大量繁殖，减少肠道的有益菌，而你，也会渴望更多的糖分，从而可能导致炎症，而炎症会导致多种疾病。

3

体重变化

在没有改变运动习惯或饮食习惯的情况下，体重是否正在增加或减轻？

肠内失衡会阻止人体适当调节血糖水平，储存脂肪和吸收营养，从而影响体重变化。

4

食物不耐受

如果您的身体无法消化某些食物，则可能是由于肠道中有害菌所致，可能导致腹痛，腹胀，恶心和腹泻。肠道菌群问题也可能引起食物过敏。

5

口臭

如果患有口臭（长期口臭），则可能会导致肠道菌群不平衡。口臭是微生物在牙龈，舌头和牙齿之间生活的结果。这些微生物产生难闻的气味。有时，这可能是牙龈疾病引起的。

做好以下好习惯

能让您保持肠道健康状态~

一、良好的饮食习惯

1

营养饮食，健康膳食

以《中国居民膳食指南》科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导，在指导、教育我国居民采用平衡膳食、改善营养状况及增强健康素质方面具有重要意义。

2

细嚼慢咽

充分咀嚼对消化来说，至关重要。因为它会通过食物的味道发送信号到胃肠，告诉它们有哪些脂肪、蛋白质和碳水化合物正在路上，让肠道准备好合适的酶来迎接并分解它们。

这一过程，不仅仅为了从食物中汲取营养，还是为了确保食物不在原地停留，以免这些滞留的食物腐烂后产生气体，并导致便秘、腹泻和食物不耐症等麻烦。

3

定期让肠道休息

在两餐间，需要给肠道提供足够的时间休整，从而让它为下一次工作储备能量。此外，睡觉之前不吃太多东西，以免给肠道增加负担，打扰肠胃休息。

每周选一个休息日，以新鲜果蔬为主，吃七八成饱，能让肠道得到休息，也有利于清空肠道内的食物残渣。

二、适当补充含有有益菌、膳食纤维的食物

益生元是肠道中有益菌的食物，富含低聚果糖、低聚半乳糖等益生元的食物，能够给肠道益生菌补充养分，从而促进肠道有益菌的生长，抑制有害细菌繁殖，促进肠道消化吸收，维持肠道健康，特别是有益于青少年的生长。

含有丰富的膳食纤维的蔬果类都是益生元的来源 。

1

蔬菜、水果类

常见的绿叶蔬菜、苹果、香蕉、韭菜、丝瓜、芹菜、香蕉、樱桃、大蒜、洋葱、菠菜、西红柿、甘蓝、芦笋等果蔬，都含有丰富的益生元。

2

杂粮类、豆类

燕麦、小米等粗杂粮，木耳、海带等菌藻类食物，胡萝卜、红薯等根茎类食物均富含膳食纤维。

3

菌类、坚果

菌菇类富含多糖这类膳食纤维，可以多吃~另外别忽视了坚果这个宝，除了富含优质的脂肪外，更是有满满的膳食纤维，例如杏仁，每100克就有11.8克膳食纤维！

三、保持规律作息、增加运动

1

充足的睡眠

没有充足的睡眠是一件很糟糕的事，不良的睡眠也会影响肠道微生物组的组成。

每晚7~8个小时睡眠很重要，但保证睡眠质量也同样重要。高质量意味着你正在进入深度的恢复性睡眠阶段。

2

增加运动

运动对肠道良好的微生物非常有用。

我们可以通过有氧运动比如：健走、慢跑、瑜伽、游泳等来提高整体肠道健康。

总之

肠道健康秘诀就是

注意肠道的保护

养成良好的

饮食、生活习惯

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联合出品: 广东疾控、南方医科大学珠江医院撰文：陈容平（南方医科大学珠江医院）制作：林凤至、罗晶专业审核：王晔初审：邱泉、罗海铭
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